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科學(xué)健身幾個(gè)關(guān)鍵要素，你知道嗎？

2017-10-12 09:44:06??來源：揚(yáng)子晚報(bào) 責(zé)任編輯：林婧晶

　　隨著全民健康意識的增強(qiáng)，越來越多的人把健身作為自己生活方式的一部分，然而由于健身方法的不科學(xué)，本以為能強(qiáng)身健體的運(yùn)動常常會讓健身者也很“受傷”。國家體育總局為國人量身定做的《全民健身指南》中指出制定體育健身活動方案，主要考慮體育健身活動方式、健身活動強(qiáng)度和體育健身活動時(shí)間等幾個(gè)關(guān)鍵要素。關(guān)于它們，熱愛運(yùn)動的你了解多少呢？

　　運(yùn)動方式花樣多，適合自己最重要

　　不同的運(yùn)動項(xiàng)目有著不同的功效，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目之前我們需要明確我們的健身目的是什么？切忌盲目地追求馬甲線、人魚線，或是刷新朋友圈里的步數(shù)排名。《全民健身指南》中根據(jù)不同體育活動的特征，將活動項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式、牽拉練習(xí)。

　　有氧運(yùn)動：有氧運(yùn)動可以說是目前國內(nèi)外最受歡迎的一項(xiàng)運(yùn)動，是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期性運(yùn)動。比如健步走、慢跑等等。指南中建議我們在進(jìn)行健身活動時(shí)，應(yīng)該將有氧運(yùn)動作為最基本的運(yùn)動方式。通過有氧運(yùn)動可以提高我們的心肺功能、控制體重、改善血壓、血脂等狀況。

　　力量練習(xí)：說起力量練習(xí)，很多人都會想到大肌肉塊的身材然后避而遠(yuǎn)之。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會建議18~65歲的成年人每周在進(jìn)行有氧運(yùn)動的基礎(chǔ)之上，每周至少進(jìn)行2天的力量練習(xí)。力量是保證體力活動的基礎(chǔ)，任何人都需要進(jìn)行力量鍛煉。通過力量練習(xí)可以逆轉(zhuǎn)因年齡增加或衰老所導(dǎo)致的肌肉質(zhì)量的丟失、降低體脂、增強(qiáng)骨密度、預(yù)防骨質(zhì)疏松等。

　　球類運(yùn)動：球類運(yùn)動可以說是趣味性最強(qiáng)的一種運(yùn)動，通過對抗可以提高我們參與健身的積極性。青少年兒童可以選擇足球、籃球等對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動，而老年人則可以選擇門球、柔力球等來健身。球類運(yùn)動一般都是由大肌肉群參與的全身性運(yùn)動，除了可以提高心肺功能以外，還可以提高肌肉力量、反應(yīng)速度以及調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，可謂是性價(jià)比極高的一類運(yùn)動。

　　中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式：中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式講究動靜結(jié)合，重修身更注重養(yǎng)性，這與注重競技結(jié)果的西方體育不同。練習(xí)過程中動作和緩、剛?cè)岵?jì)，比如太極拳、八段錦等項(xiàng)目。這類運(yùn)動方式可以提高人體的心肺能力、平衡力、柔韌性以及協(xié)調(diào)性，此外還能調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)，特別適合中老年人群。

　　牽拉練習(xí)：合理的拉伸練習(xí)可以提高身體的柔韌性，增加關(guān)節(jié)的活動范圍，是防止關(guān)節(jié)傷病的良好預(yù)防方法。此外，對肌肉進(jìn)行牽拉，使得痙攣、疲勞的肌肉拉長，是放松肌肉的好方法。比如說辦公室人群久坐后站起來伸伸懶腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，對肌肉都是一種放松。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會建議，每周做2~3次柔韌性練習(xí)。

　　運(yùn)動強(qiáng)度須把控，事半功倍效果好

　　我們常常希望自己付出的汗水可以得到好的回報(bào)，可是很多時(shí)候卻是徒勞無功甚至是帶來傷害。運(yùn)動強(qiáng)度過大，有可能對身體造成傷害，而運(yùn)動強(qiáng)度不足，不僅會影響健身效果，而且會造成運(yùn)動器官的無謂磨損。下面我們主要介紹下有氧運(yùn)動和力量練習(xí)的強(qiáng)度把控。

　　有氧運(yùn)動的強(qiáng)度如何監(jiān)控？

　　1、心率

　　所謂“心率”就是一分鐘心跳的次數(shù)。測試心率最簡單的方法是測“橈動脈”的脈搏，橈動脈位于手腕的內(nèi)側(cè)靠近大拇指的一側(cè)，測試15秒鐘的脈搏數(shù)然后乘以4即可。體育健身活動時(shí)，心率在85%或以上最大心率，相當(dāng)于大強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在60~85%最大心率范圍，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動；心率控制在50-60%最大心率范圍，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動。而人體的最大心率是與年齡有關(guān)，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

　　2、呼吸

　　另外一個(gè)簡單的方法是根據(jù)運(yùn)動過程中呼吸的頻率和深度來判斷運(yùn)動的強(qiáng)度。如果與靜狀態(tài)相比，運(yùn)動時(shí)呼吸頻率和呼吸深度變化不大，呼吸平穩(wěn)，可以唱歌。這種呼吸狀態(tài)下的運(yùn)動心率一般在100次/分以下，相當(dāng)于小強(qiáng)度運(yùn)動；如果運(yùn)動中呼吸深度和呼吸頻率增加，可以正常語言交流。運(yùn)動心率相當(dāng)于100～120次/分，為中小強(qiáng)度運(yùn)動；如果運(yùn)動中只能講短句子，不能完整表述長句子。運(yùn)動心率相當(dāng)于130～140次/分，為中等強(qiáng)度運(yùn)動；如果運(yùn)動中呼吸困難，運(yùn)動中不能用語言交談。運(yùn)動心率一般超過140次/分，為大強(qiáng)度運(yùn)動。

　　3、主觀疲勞感覺

　　主觀疲勞感覺登記表也可以用來確定運(yùn)動的強(qiáng)度，用這種方法，在運(yùn)動時(shí)就可以個(gè)人主觀評價(jià)疲勞感覺給出的數(shù)字與運(yùn)動強(qiáng)度相對應(yīng)。當(dāng)主觀疲勞感覺登記表應(yīng)用正確，整個(gè)監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度就非常準(zhǔn)確。

　　一般來說，小強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為輕松（9~10級），中等強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為稍累（13~14級），大強(qiáng)度運(yùn)動的主觀體力感覺為累（15~16級）。體育鍛煉者可以通過主觀體力感覺控制運(yùn)動強(qiáng)度，一般來講，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時(shí)，主觀體力感覺為輕松或稍累。

　　力量練習(xí)的強(qiáng)度如何監(jiān)控？

　　力量練習(xí)的負(fù)重越大，表示強(qiáng)度越大。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，我們常用“RM”來表示負(fù)荷強(qiáng)度的大小。RM指的是“最大重復(fù)負(fù)荷”。簡單來說就是能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。如果練習(xí)者對該重量只能連續(xù)舉起6次，則該重量對練習(xí)者來說是6RM。如果重量輕，可以連續(xù)舉起15次，則該負(fù)荷為15RM。以20千克的啞鈴可以重復(fù)屈臂運(yùn)動6次，其6RM的最大重量＝20千克。

　　力量練習(xí)強(qiáng)度 RM 組數(shù) 間歇

　　小強(qiáng)度 1~10 每個(gè)部位重復(fù)2組 1分鐘

　　中等強(qiáng)度 11-20 每個(gè)部位重復(fù)3組 1~2分鐘

　　大強(qiáng)度 20以上每個(gè)部位重復(fù)2~3組 2~3分鐘

　　鍛煉時(shí)間有講究，適量運(yùn)動最重要

　　你是不是也常常在困惑，是不是每次運(yùn)動時(shí)間越長，運(yùn)動頻率越高越好呢？其實(shí)不然。指南中建議：有體育健身活動習(xí)慣的人每周應(yīng)運(yùn)動3～7天，每天應(yīng)進(jìn)行30～60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或20～25分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動。為了取得理想的體育健身活動效果，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動；如果有良好的運(yùn)動習(xí)慣，且運(yùn)動能力測試綜合評價(jià)為良好以上的人，每周進(jìn)行300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動，健身效果更佳。需要注意的是，如果你沒有時(shí)間的話，可以把每天的運(yùn)動分割成幾個(gè)部分，運(yùn)動是具有累積效應(yīng)的，但是每次運(yùn)動時(shí)間至少持續(xù)10分鐘。總的原則是要循序漸進(jìn)，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。

　　【風(fēng)靡全球的高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練，你get了嗎？】

　　對于現(xiàn)代人來說，分秒必爭、時(shí)間有限的情況下，傳統(tǒng)的阻力訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練也許效果十分有限。在美國醫(yī)學(xué)學(xué)會ACSM的期刊中，介紹一套“高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（High-Intensity-Circuit-Training，簡稱HICT）”，以徒手方式，結(jié)合有氧及阻力訓(xùn)練，持續(xù)約“7分鐘”，在任何地方都可以進(jìn)行。

　　上圖的實(shí)例中選擇了12個(gè)動作，基本上可以鍛煉到全身主要的肌肉群，在發(fā)展力量的同時(shí)還可以刺激改善心肺功能，建議每個(gè)動作的練習(xí)時(shí)間為30秒，動作間歇轉(zhuǎn)換時(shí)間為10秒，完成全部一組的動作的時(shí)間大約為7分鐘，建議持續(xù)完成2~3個(gè)循環(huán)。

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